Οι ειδικοί αποκαλύπτουν γιατί συνήθως ξυπνάμε στις 4 τα ξημερώματα και πώς μπορούμε να το αποτρέψουμε
Σας έχει τύχει κι εσάς να ξυπνάτε και να κοιτάζετε το κενό στις τέσσερις τα ξημερώματα; Είναι απλώς μια κακή συνήθεια ή συμβαίνει κάτι πιο σοβαρό; Και γιατί φαίνεται να συμβαίνει πάντα στις 4 το πρωί;
«Αρχίζουμε να βιώνουμε λιγότερο βαθύ ύπνο μετά από περίπου τέσσερις με πέντε ώρες», λέει στο Independent η Lisa Artis, αναπληρώτρια διευθύνουσα σύμβουλος της The Sleep Charity, η οποία συνεργάζεται με τα στρώματα Simba. Και μόλις βρεθούμε σε αυτή την ελαφρύτερη φάση ύπνου, ξυπνάμε πολύ πιο εύκολα.
Αν γενικά κοιμάστε γύρω στις 11 το βράδυ - που είναι μια πολύ συνηθισμένη ώρα ύπνου, η αφύπνιση στις 4 το πρωί είναι πιθανή. Και υπάρχουν πολλοί παράγοντες που οδηγούν σε αυτό.
Ορμόνες
«Ο ύπνος καθοδηγείται από το εσωτερικό μας ρολόι ή τον κιρκάδιο ρυθμό. Ένας από τους πιο σημαντικούς και γνωστούς κιρκάδιους ρυθμούς είναι ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης», συνεχίζει η Artis.
«Ο ύπνος ρυθμίζεται από τα επίπεδα δύο ορμονών: της μελατονίνης και της κορτιζόλης, τα οποία ακολουθούν ένα κανονικό 24ωρο μοτίβο. Η μελατονίνη σας βοηθάει να αποκοιμηθείτε, ενώ η κορτιζόλη σας βοηθάει να σηκωθείτε και σας κρατάει ξύπνιους», εξηγεί.
Το να παρακολουθείτε τις ορμόνες σας είναι σημαντικό για την πρόληψη αυτών των νυχτερινών ξυπνημάτων.
«Ασχοληθείτε με ηρεμιστικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο, όπως το διάβασμα, η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής ή η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή ή ο διαλογισμός», λέει η Dr Mariyam H. Malik, γενική γιατρός.
Επίσης συμβουλεύει να βάλετε το τηλέφωνό σας στην άκρη. «Το μπλε φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης. Προσπαθήστε να αποφεύγετε τις οθόνες για τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο. Είναι καλύτερο να τις φορτίζετε σε ξεχωριστό δωμάτιο κατά τη διάρκεια της νύχτας», προσθέτει η Malik.
Διατροφή
Η καφεΐνη, τα βαριά γεύματα, το αλκοόλ, η ζάχαρη και η έλλειψη μαγνησίου ή βιταμινών του συμπλέγματος Β μπορεί να σας οδηγήσουν σε πιο διαταραγμένο ύπνο, σύμφωνα με τη Malik.
Η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες μπορεί να έχουν ιδιαίτερο αντίκτυπο. Αντί για σνακ με υδατάνθρακες ή γλυκά, προτιμήστε τρόφιμα γεμάτα πρωτεΐνες και πλούσια σε μαγνήσιο, όπως βραστά αυγά, τυρί cottage, κολοκυθόσπορους, σπανάκι, μαύρη σοκολάτα, κάσιους, μπούτια κοτόπουλου ή γαλοπούλα".
Η πρωτεΐνη μπορεί να απομακρύνει τη νυχτερινή πείνα, ενώ το μαγνήσιο είναι γνωστό ότι υποστηρίζει τον ύπνο.
Ανάγκη για τουαλέτα
Ξυπνάτε και θέλετε να πάτε στην τουαλέτα την ίδια ώρα κάθε βράδυ;
«Προσπαθήστε να μην πίνετε υπερβολικές ποσότητες υγρών πριν από τον ύπνο», συμβουλεύει η Malik. «Είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι, αλλά προσπαθήστε να μην πίνετε τίποτα για περίπου δύο ώρες πριν από τη συνηθισμένη ώρα του ύπνου σας. Πηγαίνετε στην τουαλέτα πριν πάτε για ύπνο για να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη σας. »
Ηλικία και στάδιο ζωής
«Ο ύπνος τείνει να διαταράσσεται περισσότερο καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν», εξηγεί η Malik.
«Τα πρότυπα ύπνου αλλάζουν με την ηλικία και διάφοροι παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στις διαταραχές του ύπνου στους ηλικιωμένους. Ορισμένοι συνηθισμένοι λόγοι για διαταραχές του ύπνου στους ηλικιωμένους περιλαμβάνουν αλλαγές στον κιρκαδικό ρυθμό σας, μειωμένη παραγωγή μελατονίνης, ιατρικές καταστάσεις ή φάρμακα και πιθανές διαταραχές του ύπνου».
Μπορεί επίσης να επηρεάσει τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης. Οι επαναλαμβανόμενες εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις, η ξηροδερμία και η χαμηλή λίμπιντο μπορεί, επίσης, να σηματοδοτούν την εξασθένιση των οιστρογόνων.
Η Artis συμβουλεύει να ενσωματώνετε στη διατροφή σας τροφές με υψηλά επίπεδα φυτοοιστρογόνων κατά τη διάρκεια της ημέρας για να βοηθήσετε σε αυτό. «Τα φυτοοιστρογόνα μιμούνται τα φυσικά οιστρογόνα που βρίσκονται στο σώμα σας. Κατά συνέπεια, μπορούν να συνδεθούν με τους υποδοχείς οιστρογόνων του σώματός σας και να παράγουν παρόμοια αποτελέσματα». Δοκιμάστε φακές, φασόλια νεφρών, ρεβίθια, τόφου, edamame, σπανάκι, κουνουπίδι και μπρόκολο.
Ανησυχία
Το άγχος δεν κάνει καλό στον ύπνο. Αν βρίσκεστε ξύπνιοι όλες τις ώρες και ανησυχείτε ή ξυπνάτε με αγχωτικά όνειρα, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορεί να σας βοηθήσουν.
«Κρατήστε ένα ημερολόγιο δίπλα στο κρεβάτι σας και γράψτε τις ανησυχίες σας πριν πάτε για ύπνο. Αυτή η πρακτική μπορεί να σας βοηθήσει να βγάλετε τις ανησυχίες σας από το μυαλό σας και να τις μεταφέρετε στο χαρτί, διευκολύνοντας έτσι την προσωρινή αποδέσμευσή σας από αυτές», λέει η Malik.
Μπορεί επίσης να θέλετε «να ασχοληθείτε με ασκήσεις ενσυνειδητότητας ή διαλογισμού πριν από τον ύπνο. Η ενσυνειδητότητα μπορεί να σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε στην παρούσα στιγμή, μειώνοντας το άγχος για το παρελθόν ή το μέλλον».
