Οι πιο αποτελεσματικές και εύκολες ασκήσεις ποδιών που μπορείς να κάνεις σε ένα παγκάκι

Βαρέθηκες το τρέξιμο; Σου έχουμε μερικές ασκήσεις για να γυμνάσεις πόδια και κορμό, εξίσου αποτελεσματικά.

Νέα σεζόν, νέο πρόγραμμα, νέες συνήθειες. Το τέλος του καλοκαιριού και η αρχή του φθινοπώρου για πολλούς, είναι ένα είδος «Πρωτοχρονιάς». Παίρνουν αποφάσεις, βάζουν στόχους, κάνουν νέα σχέδια.

Αν μέσα σε αυτά είναι να βάλετε πιο δυναμικά τη γυμναστική στη ζωή σας (ή να συνεχίσετε εξίσου δυναμικά την πρακτική σας), σας έχουμε τη λύση. Η personal trainer Ελευθερία Ζαπαντιώτη ετοίμασε ένα πρόγραμμα ασκήσεων που θα αναβαθμίσει την προπόνηση σας.

Πρόκειται για ασκήσεις που γίνονται σε ένα παγκάκι. Όσο ακόμα ο καιρός το επιτρέπει είναι ιδανικό σημείο εξάσκησης αφού βοηθά σαν στήριγμα για ένα πλήθος ασκήσεων που στοχεύουν στους μύες όλου του σώματος.

Σε κάθε περίπτωση, αυτές οι ασκήσεις θα γυμνάσουν τα πόδια, θα ενδυναμώσουν τον κορμό και θα χαρίσουν στο σώμα σας τη μυική ενδυνάμωση που ενδεχομένως έχει ανάγκη.

Γενικές συμβουλές για τις ασκήσεις:

Εκτελείτε την κάθε άσκηση για 15-20 επαναλήψεις ανάλογα με το επίπεδό σας. Επαναλάβετε για 2-3 σετς και έπειτα συνεχίστε με την επόμενη άσκηση.
Να φροντίζετε σε όλες τις ασκήσεις να έχετε τη σωστή θέση σώματος. Με άλλα λόγια, η σπονδυλική σας στήλη να είναι σε ουδέτερή θέση (να αισθάνομαστε ότι μακραίνει ο κορμός μας), έξω το στήθος, μέσα η κοιλιά και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά.

1. Καθίσματα
Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα με το άνοιγμα της λεκάνης.

Από αυτή τη θέση φέρτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω μέχρι το σημείο που θα ακουμπήσει στο παγκάκι. Σηκωθείτε και επαναλάβετε.

2. Καθίσματα από θέση προβολής

Έχοντας το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πάνω στο παγκάκι, λυγίστε τα γόνατα βυθίζοντας το σώμα σας προς τα κάτω. Προσέξτε τα γόνατα σας να μη «φύγουν» μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Τεντώστε λίγο πόδια και συνεχίστε στο ίδιο μοτίβο. Επαναλάβετε και με το άλλο πόδι.

3. Καθίσματα από θέση πλάγιας προβολής

Έχοντας το ένα πόδι κάτω και το άλλο πάνω, από πλάγια θέση (όπως στη φωτογραφία), κάνετε κάθισμα.

Φέρνετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω λυγίζοντας το ένα πόδι, προσέχοντας και πάλι να μη φύγει το γόνατο μπροστά από τα δάχτυλά του ποδιού. Το άλλο πόδι παραμένει ακίνητο. Το πόδι που βρίσκεται κάτω «κοιτάζει» προς τα εμπρός, ενώ το πάνω προς τα επάνω.
Λυγίζετε και τεντώνετε το πόδι για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.

4. Ισορροπία από όρθια θέση και προβολή μπροστά (πάνω στο παγκάκι)

Στέκεστε σε όρθια θέση, όπως στην πρώτη φωτογραφία. Από αυτή τη θέση κατευθύνεστε προς το παγκάκι με σκοπό να ακουμπήσετε το πόδι σας σε αυτό κάνοντας προβολή μπροστά.

Προσέχετε και τα δύο πόδια να «κοιτάνε» προς τα εμπρός. Ολοκληρώνετε τη μία επανάληψη όταν επιστρέψετε σε θέση ισορροπίας και επαναλαμβάνετε την ίδια κίνηση με το άλλο.

5. Έκταση ποδιού προς τα πίσω και κάτω, από θέση καθίσματος

Στέκεστε σε θέση κάθισμα πάνω στο παγκάκι. Από αυτή τη θέση φέρνετε το ένα πόδι προς τα πίσω και κάτω με σκοπό να ακουμπήσει ελάχιστα το έδαφος. Χωρίς να το κρατήσετε εκεί, το επαναφέρετε δίπλα στο άλλο.

Αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις με το ένα πόδι συνεχίζετε με το άλλο. Σε αυτή την άσκηση δε θέλετε να ανεβοκατεβάζετε το κέντρο βάρους του σώματός σας. Το βάρος είναι σταθερά στο πόδι που μένει ακίνητο πάνω στο παγκάκι.

Προσοχή! Η άσκηση αυτή είναι δύσκολη όταν εκτελείται σε υψηλό παγκάκι και πολλές φορές μη δυνατό να εκτελεστεί.

*Η Ελευθερία Ζαπαντιώτη είναι πρωταθλήτρια Βάδην, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, Personal και Group Trainer.
Μπορείτε να τη βρείτε στο Facebook, Eleftheria Zapantioti III και στο Instagram, zap_ele.