12 τιπς για να τριπλασιάσεις τα οφέλη της γυμναστικής σου

Θέλετε να αδυνατήσετε, να δυναμώσετε και να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής όμως δεν αντέχετε ούτε τις πολύωρες επισκέψεις στο γυμναστήριο ούτε έχετε άπλετο χρόνο για να κάνετε καθημερινή γυμναστική. Επιπλέον υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μην λαμβάνετε όλα τα οφέλη της εξάσκησής σας.

Το σίγουρο όμως είναι πως έχετε τη δυνατότητα να πραγματοποιείτε υπερ-αποτελεσματικές ασκήσεις κάνοντας μόνο λίγες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα και δίνοντας απλώς το 100% του εαυτού σας. Τα παρακάτω 12 τιπς θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τη λειτουργία του οργανισμού σας και να δείτε άμεσα αποτελέσματα από την άσκησή σας:

1. Περιορίστε τον χρόνο εξάσκησης στα 30-40 λεπτά
Αν και οι περισσότεροι που θέλουν να δουν άμεσα αποτελέσματα από τη γυμναστική τους συνηθίζουν να περνούν πολλές συνεχόμενες ώρες στο γυμναστήριο, η αλήθεια είναι πως μετά τα πρώτα 30 με 40 λεπτά τα οφέλη της άσκησης δεν είναι τα ίδια με την αρχή. Αυτό συμβαίνει γιατί προκειμένου να αυξηθεί η διάρκεια της άσκησης μειώνεται αυτόματα η ένταση. Είναι προτιμότερο να γυμναστείτε με μεγαλύτερη ένταση για ένα συντομότερο χρονικό διάστημα.

2. Προπονήσεις υψηλής έντασης
Αν είστε στο ξεκίνημα της γυμναστικής σας είναι καλύτερο να αρχίσετε σιγά-σιγά. Για παράδειγμα, αν έχετε επιλέξει το τρέξιμο ή την ποδηλασία θα πρέπει να χτίσετε θεμέλια αντοχής στο σώμα σας για τουλάχιστον έναν μήνα προτού μπείτε σε ένα πιο έντονο πρόγραμμα. Τι σημαίνει αυτό; Ότι θα πρέπει να ακολουθείτε μία διαδικασία που δεν θα σας κόβει την ανάσα και θα μπορείτε να μιλήσετε με ευκολία μετά από αυτή. Από τη στιγμή όμως που θα νιώσετε πως το σώμα και ο οργανισμός σας έχουν συνηθίσει, αυξήστε την ένταση της άσκησης ώστε να ενισχυθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

3. Πρωτεΐνες
Η γυμναστική δεν πρόκειται ποτέ να αποδώσει αν δεν ακολουθείτε μία σωστή διατροφή. Πολλοί άνθρωποι δεν δίνουν την απαραίτητη προσοχή για τη λήψη πρωτεϊνών που χρειάζονται οι μύες για να δυναμώσουν. Τόσο οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όσο και οι cardio -καρδιοαναπνευστικές- χρειάζονται απαραίτητα τις πρωτεΐνες για να καταφέρουν να ενισχύσουν τους μύες. Μπορείτε να εντάξετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα ένα πρωτεϊνούχο shake για το οποίο θα συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό στη διατροφή και τη γυμναστική.

4. Νερό
Μην ξεχνάτε να ενυδατώνετε τον οργανισμό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το σώμα σας χρειάζεται 1-2 ώρες για να απορροφήσει το νερό που καταναλώνετε οπότε δεν πρέπει να πίνετε νερό μόνο πριν και μετά την άσκηση. Βάλτε το νερό στις καθημερινές σας συνήθειες και δείτε τα οφέλη του.

5. Υδατάνθρακες
Αν και οι υδατάνθρακες έχουν «κακή» φήμη όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, πρέπει να ξέρετε ότι αποτελούν ένα από τα ισχυρότερα καύσιμα του οργανισμού μας. Αν κάνετε έντονες προπονήσεις τότε είτε θα πρέπει να καταναλώσετε υδατάνθρακες ή απλώς δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια. Αν καταναλώνετε δυναμωτικό shake να βεβαιώνεστε πως περιλαμβάνει υδατάνθρακες – η μπανάνα είναι μία καλή και υγιεινή πηγή υδατανθράκων.

6. Καταναλώστε το shake σας πριν και μετά την προπόνηση
Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να καταναλώνετε το shake πρωτεϊνών και υδατανθράκων πριν και μετά την εξάσκησή σας. Όταν το πίνετε πριν την προπόνηση ενισχύετε τη ροή των αμινοξέων στους μεις σας κατά τη διάρκεια της γυμναστικής ενώ μετά την προπόνηση ενισχύετε την ανάπτυξη των μυών. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε μία πρωτεϊνούχα μπάρα βρώμης ή δημητριακών 60-90 λεπτά μετά την προπόνηση.

7. Σύνθετες ασκήσεις
Αντί να κάνετε σύντομες ασκήσεις που λειτουργούν αποκλειστικά προς όφελος ενός μόνο μυ, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη μίας σύνθετης άσκησης που δυναμώνει πολλούς μύες ταυτόχρονα. (κοιλιακούς, ραχιαίους, push-ups, squats κλπ)

8. Σηκωθείτε όρθιες
Αντί να κάνετε συνεχώς ασκήσεις στις οποίες είστε καθιστές ή στηρίζεστε πάνω σε κάτι, μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις στις οποίες θα είστε όρθιες ή θα στηρίζεστε στο ένα πόδι ή πάνω σε μία μπάλα γυμναστικής. Αυτός ο τύπος άσκησης σαν αναγκάζει να καταβάλετε μεγαλύτερη προσπάθεια προκειμένου να ισορροπήσετε ενεργοποιώντας τη λειτουργία πολλών περισσότερων μυών. Σταδιακά η συνολική απόδοση του σώματος γίνεται καλύτερη και με την πάροδο του χρόνου αποκτάτε περισσότερες αντοχές.

9. Επιλέξτε μία καρδιοαναπνευστική άσκηση που να απολαμβάνετε
Δεν είναι ευχάριστο να κάνετε ασκήσεις που δεν σας αρέσουν. Και φυσικά δεν πρόκειται να τις κάνετε για πολύ καιρό. Διαλέξτε κάτι που θα σας διασκεδάζει όπως τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, πεζοπορία, κωπηλασία κλπ. Μετά το πρώτο διάστημα, θα συνηθίσετε την άσκηση και θα δείτε πως θα φτάσετε σε σημείο να ανυπομονείτε να αθληθείτε.

10. Ανακατέψτε τις ασκήσεις
Δεν χρειάζεται να κολλάτε στην ίδια ρουτίνα προπόνησης για πολύ καιρό γιατί θα τη βαρεθείτε και εσείς και το σώμα σας. Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση κάντε εναλλαγές προγραμμάτων κάθε λίγες εβδομάδες. Ειδικά για τις ασκήσεις cardio είναι προτιμότερο να έχετε μία ποικιλία επιλογών.

11. Ανηφόρες
Αν τρέχετε, περπατάτε ή κάνετε ποδήλατο θα πρέπει σταδιακά να ενσωματώσετε στη διαδρομή σας και ανηφόρες. Η αύξηση της έντασης της άσκησης θα την κάνει ακόμη πιο αποτελεσματική. Ξεκινήστε με χαμηλό ρυθμό και όταν συνηθίσετε τη διαδικασία θα μπορείτε να τον αυξάνετε ολοένα και περισσότερο.

12. Διαλείμματα
Ένα λάθος που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται είναι ότι πραγματοποιούν συνεχόμενα σετ ασκήσεων χωρίς καθόλου ξεκούραση ενδιάμεσα. Αυτό δεν επιτρέπει στους μύες σας να συνέλθουν από την ένταση της άσκησης και ουσιαστικά σπαταλάτε κουραστικά τον χρόνο σας. Για να μην χάνετε χρόνο όμως με διαλείμματα μπορείτε να πραγματοποιείτε εναλλάξ ασκήσει για διαφορετικές μυικές ομάδες. Ξεκινήστε με τα πόδια, συνεχίστε με τα χέρια και πάει λέγοντας. Επιπλέον μαζί με την ενδυνάμωση των μυών θα ενισχύσετε και το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα.

Φωτογραφίες: Shutterstock