Οι τρόποι για να επαναφέρεις το βιολογικό σου ρολόι -Για καλύτερο ύπνο και μακροζωία
Οι άνθρωποι πάντα έψαχναν το μυστικό της μακροζωίας.
Το να ζεις όμως περισσότερο δεν σημαίνει αυτόματα και υγιεινή ζωή. Για την ακρίβεια, παρατηρούμε ραγδαία αύξηση στις χρόνιες ασθένειες σε σώμα και μυαλό.
Το ένα τρίτο των ενηλίκων υποφέρουν από παχυσαρκία, διαβήτη, νόσους της καρδιάς, άσθμα και υψηλή πίεση αλλά και Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον.
Αλλά τώρα, το μικρό πεδίο της κιρκαδικής βιολογίας, που είναι η έρευνα για το ανθρώπινο βιολογικό ρολόι, αλλάζει δραστικά τον τρόπο που αντιλαμβανόμαστε τη λειτουργία του σώματος και του μυαλού, υπόσχοντας να φέρει επανάσταση στον τομέα της υγείας.
Τώρα γνωρίζουμε ότι τα όργανά μας, κάθε κύτταρο στο σώμα μας, περιέχουν εσωτερικά ρολόγια που είναι προγραμματισμένα να ενεργοποιούν και να απενεργοποιούν χιλιάδες γονίδια σε διαφορετικές στιγμές της μέρας ή της νύχτας.
Αυτά τα εσωτερικά ρολόγια μας προετοιμάζουν για τα πάντα από τη στιγμή που θα ξυπνήσουμε πολύ πριν αυτό συμβεί (παράγοντας στρεσογόνες ορμόνες που μας βοηθούν να βγάλουμε την ρουτίνα της ημέρας), δίνοντας έναυσμα στο πάγκρεας να απελευθερώσει ινσουλίνη για να διαχειριστεί το πρωινό και να ρίξει την θερμοκρασία του σώματος και την πίεση όσο κοιμόμαστε (για να συντηρήσει ενέργεια για άλλες λειτουργίες, όπως την επιδιόρθωση και την αποκατάσταση των κυττάρων).
Κυριολεκτικά, αυτά τα γονίδια και ο κιρκαδικός του ρυθμός (που επανέρχονται φυσικά σε έναν κύκλο 24 ωρών) επηρεάζουν όλες τις πτυχές της ζωής μας. Όταν συγχρονίζονται, κάνουν τη δουλειά που πρέπει να κάνουν και τα σώματα λειτουργούν ομαλά.
Όταν όμως οι ρυθμοί της καθημερινότητας διαταραχθούν, τα ρολόγια μας δεν μπορούν να στείλουν τα νυχτερινά μηνύματα σε αυτά τα γονίδια και σώμα και μυαλό δεν θα λειτουργήσουν όσο καλά θα έπρεπε. Ο κακός ύπνος είναι τέτοιο σημάδι. Αυτή η διαταραχή μας επηρεάζει πολύ περισσότερο από ότι νομίζουμε.
Αυτοί που ξυπνούν στη μέση της νύχτας για να πάνε για δουλειά, γυρνούν αργά από τη δουλειά ή μένουν ξύπνιοι ως αργά, υποφέρουν από κακό ύπνο (και κακή υγεία). Ακόμα, το να έχεις διαφορετικό πρόγραμμα όσον αφορά στον ύπνο μία ή δύο μέρες, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή ύπνο.
Το αποτέλεσμα είναι άμεσο. Σώμα και μυαλό είναι κουρασμένα.
Τι μπορούμε να κάνουμε γι’ αυτό;
Πρώτα απ’ όλα, πρέπει να προσαρμόσουμε τις δραστηριότητές μας στις στιγμές της ημέρας που συγχρονίζονται με τα ρολόγια μας. Θέλουμε να φάμε όταν το σώμα μας μεταβολίζει καλύτερα τις τροφές και θέλουμε να είμαστε πιο ενεργοί όταν μυαλό και σώμα λειτουργούν στο peak τους.
Δεύτερον, θέλουμε να λαμβάνουμε τη σωστή ποσότητα ύπνου.
Με το να προσαρμόζουμε απλώς το timing του πως να ζούμε και να κάνουμε εύκολες αλλαγές στο lifestyle μας, μπορούμε να αποκαταστήσουμε τον ρυθμό μας. Μπορούμε να βελτιώσουμε τα ρολόγια μας σε μερικές εβδομάδες.
Αν εφαρμόσεις ένα παράθυρο 12 ωρών, να καταναλώνεις δηλαδή όλες τις τροφές (εκτός από νερό) μέσα σε 12 ώρες και δύο ώρες πριν πας για ύπνο θα δεις σημαντικά αποτελέσματα.
Μειώνοντας το τροφικό παράθυρο εξασφαλίζει στο σώμα σου ότι έχει χρόνο να χωνέψει (2-5 ώρες) και τη νύχτα χρησιμοποιεί αυτές τις ώρες νηστείας για να κάνει τις λειτουργίες αποκατάστασης των κυττάρων.
Το να τρως αργά, αντίθετα, προκαλεί δυσπεψία και κακή ποιότητα ύπνου.
Η φυσική δραστηριότητα, ακόμη, σε κάνει να κοιμάσαι εύκολα τη νύχτα. Οι μύες δουλεύουν χωρίς να το καταλαβαίνουμε αλλά λειτουργούν καλύτερα την ημέρα.
Οι αρθρώσεις και τα κόκαλα έχουν τα δικά τους ρολόγια, που αποκαθιστούν τους ιστούς το απόγευμα.
Για να διατηρήσεις έναν υγιή κιρκαδικό ρυθμό, πρέπει να έχεις 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά δυνατής άσκησης.
Απέφυγε την νυχτερινή άσκηση στο γυμναστήριο. Η έντονη άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία στο σώμα και τον παλμό της καρδιάς.
Δοκίμασε να ασκηθείς πριν το πρωινό, καθώς οι μύες σου θα ξοδέψουν περισσότερη ενέργεια και θα χρησιμοποιήσουν το λίπος ως πηγή ενέργειας.
Ο εγκέφαλος περιέχει το κύριο βιολογικό ρολόι του οργανισμού, στο σημείο που είναι οι εντολές για την πείνα, τον ύπνο, το στρες και άλλα.
Ακόμα, εκεί είναι ο σύνδεσμος ανάμεσα στο φως και την ώρα. Για να επαναφέρεις το ρολόι σου, δεν πρέπει να κοιμάσαι λιγότερο από 7 ώρες κάθε βράδυ. Ο ύπνος είναι η αρχή της βιολογικής μας μέρας, έτσι είναι πολύ σημαντικός.
Δοκίμασε να πάρεις κανένα υπνάκο όταν το χρειάζεσαι, καθώς αναπληρώνουν τον χαμένο ύπνο της νύχτας. Η έκθεση στο φως του ήλιου βοηθάει ακόμη. Μειώνει την υπνηλία, συγχρονίζει το ρολόι σου και ανεβάζει τη διάθεση.
Ένα ποτήρι νερό στο κομοδίνο σου θα σε κρατήσει ενυδατωμένη ενώ πρόσεχε το στρώμα που χρησιμοποιείς. Μην κοιμάσαι με κάποιο κατοικίδιο, γιατί δεν θα έχεις ήσυχο ύπνο.
Διαβάστε επίσης: Πώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει το πρόσωπό σου
Τι ώρα πρέπει να πιεις τον τελευταίο καφέ αν θέλεις να μην έχεις πρόβλημα με τον ύπνο το βράδυ
Σε αυτή την πλευρά πρέπει να ξυπνάς το πρωί -Η επιστήμη δίνει απάντηση